Se ci pensiamo bene, salvo per gli effetti prevedibili di un’abbuffata in famiglia, legata comunque ad eventi particolari come le feste comandate o i compleanni, non siamo automaticamente portati a pensare, che l’alimentazione quotidiana influisca sul nostro sonno. Ma in realtà, è spesso quello che avviene.
E’ in un corretto ritmo alimentare quotidiano, che risiede la formula per riposare bene. E talvolta basta un dieta corretta a migliorare il sonno.
La relazione di causa-effetto tra dieta e disturbi del sonno, è ancora poco considerata, ma anche se più correttamente non dovremmo parlare di dieta, intensa come cura per i disturbi del sonno, esistono alcune indicazioni dietetiche che in un’ottica di prevenzione dei disturbi del sonno, è utile conoscere e applicare a tal scopo. Buone abitudini, che potrebbero salvaguardare la durata e l’intensità del nostro riposo, anche nei periodi più complicati per il nostro metabolismo: cambio di stagione, menopausa, etc.
L’alimentazione gioca un ruolo determinante sull’insorgenza dell’insonnia. Quali sono gli alimenti giusti e quali no, per dormire bene? Intanto va detto che, i nutrienti contenuti nei cibi, regolano la produzione di sostanze nel corpo, capaci di favorire o rendere più difficile il riposo.
Quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno?
Tra le sostanze che favoriscono il sonno, c’è la più conosciuta melatonina, (l’ormone del sonno), che regola il ritmo biologico di sonno/veglia; la vitamina B6, che favorisce la sintesi della serotonina (ormone del buon umore), e il magnesio ed il potassio, altrettanto importanti per preservare un riposo ottimale, l’uno perché contribuisce ad allungare la durata del sonno profondo, e l’altro perché favorisce la regolarità del battito cardiaco con un effetto rilassante.
Mentre dopamina, adrenalina, glutammato e tiramina, che generalmente contribuiscono a tenere attivo l’organismo, sono sostanze complici dell’insonnia, specialmente se assunte nel momento della giornata che precede il sonno ristoratore.
Tra le sostanze buone, la melatonina è presente particolarmente nell’avena che ne è una fonte naturale, e all’interno di noci e mandorle, ricche anche di magnesio e Omega 3. Mentre il magnesio e il potassio, li troviamo in numerosi alimenti ma con una particolare concentrazione nelle albicocche, il frutto calmante per eccellenza; nelle ciliegie, con effetti sul nervosismo, oltre ad essere una fonte naturale di magnesio; e nelle pesche, Kiwi e banane.
Le banane, sono un concentrato di benefici per il sonno, perché oltre a magnesio e potassio, contengono vitamina B6, come già detto fondamentale perché aiuta l’organismo ad utilizzare il triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, (l’ormone del buon umore). Altri alimenti quali il riso, l’orzo ma soprattutto la pasta e il pane ne sono ricchi, e questo, forse, potrebbe banalmente spiegare il perché consumandoli, abbiamo una sensazione di benessere quasi immediato!
Tra gli altri cibi consigliati dagli esperti per le spiccate proprietà sedative, che facilitano il sonno ed il rilassamento, ci sono verdure quali la lattuga, il radicchio rosso, la zucca e i cavoli, e i latticini, quali il latte semplice, ma anche lo yogurt e i formaggi purché magri, che favoriscono l’attivazione della serotonina e aiutano a combattere l’insonnia.
Anche alcuni rimedi naturali come ad esempio la melissa, il tiglio il biancospino e la camomilla in infusione, hanno proprietà rilassanti e distensive, e possono svolgere una funzione più o meno favorevole sul sonno, seppur legata ad una reazione che talvolta è solo psicosomatica.
Tra gli alimenti invece nemici del riposo, troviamo stranamente al primo posto l’alcol, perché pur accelerando inizialmente la sonnolenza, induce a problemi di respirazione e quindi interrompe il sonno. A seguire i classici eccitanti del sistema nervoso quali il caffè, cioccolato, the e bevande energetiche; il sale che impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento; i formaggi stagionati, le carni insaccate e affumicate, che contengono un alto livello di tiramina e le spezie piccanti, come pepe, peperoncino o paprika, che provocano un’eccessiva secrezione gastrica, e letteralmente tormentando il sonno, provocando continui risvegli notturni.
Ci sono alimenti più utili di altri a favorire il sonno, in che modo dobbiamo distribuirne l’apporto calorico durante la giornata?
Com’è stato premesso, una vera e propria dieta, non è possibile indicarla, perché a prescindere dalle innumerevoli proprietà degli alimenti, le altrettante numerose caratteristiche nei soggetti che soffrono di insonnia, possono spostare il peso dell’analisi, su parametri differenti, da un semplice intervento preventivo dei disturbi del sonno. Mentre due criteri costanti, che possiamo applicare in tutti i casi, senza timore di sbagliare, sono invece: la regolarità dei pasti e la suddivisione delle calorie, nell’arco delle 24 ore.
Se partiamo dal fatto che l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, peggiorata spesso dalla cattiva digestione, è sulla cena, che ad esempio potremmo concentrarci, stando ben attenti a non superare mai in questo pasto l’apporto nutrizionale del pranzo (di circa il 40% del nostro fabbisogno giornaliero), e che lo precede di molte ore utili alla digestione.
Una suddividere ottimale in percentuale potrebbe essere: 15% dell’apporto calorico a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, di nuovo il 5% a metà pomeriggio ed il 35% nella cena, che richiede comunque degli alimenti più leggeri e un distanziamento di almeno tre ore dal sonno.
La leggerezza delle pietanze dell’ultimo pasto della giornata, non deve farci eccedere nemmeno al contrario. Anche lo stomaco che si lamenta per la fame, rappresenta una potenziale causa di insonnia!
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