Poche cose influenzano la salute mentale più del sonno. La maggior parte di noi sa già che la mancanza di sonno, peggiora quasi tutti i problemi o almeno diminuisce la nostra capacità di gestire i fattori di stress, ma queste, non sono le uniche conseguenze negative. La ricerca rivela che la mancanza di sonno, su base regolare, può avere anche gravi effetti sulla salute a lungo termine, aumentando il rischio di diabete, ipertensione e problemi cardiaci.
Molti fattori influenzano negativamente un buon sonno ristoratore. Ecco come limitarli
Insomma, l’importanza dell’argomento è tale, che a livello mondiale sono stati istituiti numerosi eventi di approfondimento sugli effetti sociali del sonno, uno su tutti, divenuto trending topic sui principali social media, è la Giornata mondiale del sonno, che si svolge ogni anno dal 2008, il venerdì di marzo che precede l’equinozio di Primavera. Forse non a caso in considerazione del detto popolare “Aprile, dolce dormire”.
La Giornata mondiale del sonno, è stata istituita e promossa contemporaneamente in ogni parte del mondo, dalla World Sleep Society e, in Italia, è seguita e organizzata dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), allo scopo di discutere e analizzati i disturbi del sonno, che un’enorme peso hanno, anche in termini di costo sociale per la collettività – si stima infatti che il 45% della popolazione mondiale, soffre di qualche disturbo del sonno, seppure solo di breve durata.
I disturbi del sonno sono un problema sociale mondiale, ma il messaggio positivo che lanciano la World Sleep Society, l’AIMS e a seguire anche la National Sleep Foundation – che all’argomento dedica addirittura un’intera Settimana della consapevolezza del sonno, con eventi di approfondimento, e presentazioni di materiale educativo – è che la maggior parte dei disturbi del sonno, sono prevenibili o curabili.
Sì, perché si può anche imparare a migliorare la qualità del sonno, ed auto curarsi, ma per farlo occorre modificare alcune cattive abitudini che nello stato di veglia, influiscono negativamente sul momento che invece è dedicato al riposo.
Cosa avviene quando dormiamo e perché è così importante farlo nel modo giusto?
Si pensa che dormire sia una condizione passiva, ma non è così. Durante il sonno, il cervello è impegnato in un’attività molto intensa e svolge delle funzioni fondamentali per mantenere il nostro equilibrio fisico, psichico e mentale. Mentre dormiamo il corpo e la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate, e viene ripristinato l’equilibrio ormonale generale.
Quante ore dovremmo dormire?
Spesso sottraiamo tempo a questa preziosa parte della nostra giornata e, a farlo, sono purtroppo sempre più anche bambini e adolescenti, che tanto quanto gli adulti, accusano fortemente lo stress e le preoccupazioni, dormendo sempre meno. Un fatto grave, in quanto, loro per primi, hanno bisogno di adeguati periodi di sonno, per favorire il buon sviluppo del cervello e di tutte le funzioni intellettive.
Anche se approssimativamente, si considera che il corpo e la mente dovrebbero riposare almeno 6 ore, non esiste una durata minima del sonno, poiché la durata di una “buona dormita” è quasi sempre soggettiva.
Una distinzione proposta dagli esperti, suddivide le persone in Allodole, che si svegliano presto al mattino, vispi e pronti a partire e Gufi, lucidi e attivi alla sera ma con lunghi tempi necessari a carburare al mattino.
Il tempo del sonno, varia poi anche a seconda dei momenti di crescita: i neonati dormono moltissimo giorno e notte, mentre i bambini dai 3-4 anni di età iniziano a ridurre sempre più il sonno diurno. Con l’età adulta, invece, si sperimenta un nuovo tipo di sonno, che con il passare degli anni ha poi la tendenza a divenire sempre più breve.
Consigli per prevenire e curare i disturbi del sonno
Se dormiamo poco e male per un problema che ci preoccupa, per un eccessivo rumore, per un dolore fisico o una malattia. In questo caso parliamo di una situazione passeggera, spiacevole se influisce sulle nostre giornate, ma non grave.
L’insonnia vera e propria invece, è una compromissione del sonno notturno che si protrae nel tempo e rende inaffrontabili gli impegni della vita diurna, perché accompagnata da sonnolenza, ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e va affrontato in modo più imponente con l’aiuto di un esperto. Ciò non toglie che una montagna possa essere scalfita anche con piccoli gesti quotidiani. Rimedi e abitudini costanti, che ci fanno giungere dal medico con una impostazione corretta, che sarà utile ad ottimizzare anche una terapia farmacologica. Vediamo quali.
Per iniziare ad affrontare il disturbo del sonno nella sua forma più lieve, e soprattutto senza il rischio di ulteriori conseguenze o interazioni con altri farmaci, esistono diversi efficaci rimedi naturali. Si tratta di estratti di piante portatrici di principi attivi a lieve effetto terapeutico, analogo al farmaco vero e proprio ma privi di effetti collaterali, che agiscono sedando l’ansia e facilitando il sonno, e sono: Passiflora, Valeriana, Escolzia, Melissa, Griffonia, Luppolo e il Biancospino. Questi possono essere assunti da soli o associati tra loro o alla melatonina, un principio attivo naturale anch’esso in grado di regolare i ritmi del sonno e particolarmente efficace nel contrasto al jet lag, il disturbo del sonno causato dai viaggi transcontinentali.
Il vademecum del dolce dormire
Sono sufficienti pochi e semplici accorgimenti, ma intrapresi come regola di vita piuttosto costante, per migliorare significativamente la nostra qualità del sonno. Eccone alcuni:
- Consumare pasti serali leggeri e con pochi grassi, evitando anche superalcoolici, caffè, thé, coca-cola, cioccolato e in generale tutte le bevande eccitanti;
- evitare il fumo, e specialmente nelle ore serali evitare ambienti carichi di fumo passivo;
- evitare di svolgere attività fisica troppo intensa e qualsiasi altra attività particolarmente impegnativa anche per la mente, nelle ore serali;
- evitare sonnellini prolungati durante il giorno;
- prima di coricarsi si può fare un bagno caldo, cercando di regolare opportunamente anche la temperatura della stanza da letto, che non dovrà essere né troppo calda né troppo fredda;
- fondamentale è la regolarità, si dovrebbe cercare di alzarsi e coricarsi più o meno sempre alla stessa ora;
- e infine, si deve cercare di rilassarsi prima di andare a dormire. Possono aiutare in questo gli oli essenziali come la lavanda, respirati profondamente o massaggiati sulle parti del corpo in stato di tensione.
Dedichiamoci quindi con costanza ed impegno a migliorare il nostro sonno, a beneficio della nostra salute e di quella delle persone che amiamo. A tal proposito, il 19 marzo, alla Giornata mondiale del sonno 2021, corrisponde la Festa di tutti i papà. Quale miglior regalo di una giornata rilassante e senza preoccupazioni, affinché possano dormire meglio?
